A menudo nos topamos con el inconveniente de definir al estilo de Ashtanga Yoga como muy exigente para el cuerpo físico, para algunos incluso con riesgos de dañarlo; pero si enfocamos el trabajo con precaución y sentido común no hace falta realmente lastimarse para llegar a las posturas, hay que desarrollar la disciplina y la paciencia.
La disciplina nos permitirá ir logrando las posturas con el tiempo, la paciencia nos ayudará a disfrutar del viaje, y no sólo del objetivo del viaje.
La frecuencia de práctica tradicional es diaria, con excepción de los sábados y los días de luna llena y nueva.
Pero esta práctica diaria es verdaderamente exigente para el cuerpo y para el tiempo del cual se dispone hoy en día- generalmente-; por ello, tal vez resulte una opción la práctica cotidiana más breve, y enfocar la práctica completa dos o tres veces por semana; si nos fuera posible. (ya que esta requiere de dos horas)
Sin duda que los saludos o reverencias al Sol contienen la semilla de todo el sistema de Ashtanga: devoción, intención, fuerza, estiramiento, conexión entre la respiración y el movimiento, pranayama ujjayi, dristhis, mula bandha, uddyana bandha y jalandhara bandha, así que es el mejor punto para empezar!
Pocos al principio, hasta completar los 10 requeridos para iniciar la práctica.
(A continuación, solo están estudiadas tres formas, aunque podría haber más)
Tradicionalmente, la serie se enseñaba a una persona paso a paso; y día a día se agregaban las posturas si el practicante podía ejecutarlas.
Esta es la forma que da John Scott , avalada por Pattabhi Jois (discipulo directo de Sri Krishnamacharya, quien quedo con la misión de difundir este sistema de Yoga) . Él propone un primer stop en la postura Prasarita Padottanasana - apertura pélvica de pie-(si esta no sale bien sin asistencia o ayuda del profesor). Dice lo siguiente: “esta asana es un buen lugar para ver cuán flexible estás volviéndote. Si, por ejemplo, tienes rotación limitada en tus articulaciones de la cadera y necesitas asistencia para bajar, esto es un indicador de que debes detenerte- no progreses a través de la práctica hasta que puedas completar esta asana sin ayuda.”
Un segundo stop en la postura Ardha Baddha Padmottanasana -medio loto atado con inclinación hacia adelante- , dice “ no progreses más allá en la serie si esta postura no sale correctamente”
Y un tercer stop en la postura Marichyasana D -torsión muy compleja con medio loto-. “Esta es la asana más difícil desde el comienzo de la serie y es un excelente indicador del nivel de práctica que has adquirido. Si, por ejemplo, no puedes hacer esta postura, entonces no progreses más de este punto. Es importante desarrollar la apertura de cadera requerida antes de continuar con las siguientes asanas”
(John Scott, “Ashtanga Yoga” Ed. Gaia)
John Scott en Eka Pada Sirshasana A
David Swenson , en cambio, propone hacer la serie completa pero con posturas más sencillas si uno no puede completar las asanas originales, y así; con mucho tiempo de práctica y paciencia, ir completando si uno puede las posturas originales.
Presenta dos posturas más sencillas para cada postura original y; a veces, presenta más de dos posturas. Él dice: “Cada sesión de práctica es un viaje. Muévete con cuidado y disfruta la experiencia. No hay beneficio alguno en lastimarse”. Swenson también aplica si es necesario el uso de correa, cinto o ladrillo de madera; dependiendo de la postura.
David Swenson en Vashistasana A
(Esto está muy bien explicado en su libro “Ashtanga Yoga, The Practice Manual”, Ashtanga Yoga Productions). Hay una edición en castellano de este libro, para obtener el material contactar con Juan pablo Capdevila: www.vinyasayoga.com.ar
Alan Nash propone una forma de práctica en 4 etapas, A B C (inicial) y C (final).
La etapa A tiene un faltante de las posturas más complejas, la etapa B agrega algunas posturas, en la etapa C (inicial) se agregan 6 posturas más complejas y en la etapa C (final) se agregan las 2 posturas más difíciles de la serie. Esta forma es muy didáctica para comenzar. (el cuadro da por sentado que están los saludos al sol y las posturas finales que uno puede hacer).
Nash No solo divide a la primera serie en 4 etapas, también lo hace con la serie intermedia y las avanzadas. Personalmente; he utilizado mayormente esta forma para completar la primera serie, con excelente resultado.
Etapa A |
Etapa B (se agregan :) |
Etapa C (se agregan:) |
Etapa C (se agregan:) |
Padangustha |
Hastapada |
Parivritta Parsvakona |
Garbha Pindasana |
Trikona |
Parivritta Trikona |
Hasta Padangustha b |
Parada de manos (vinyasa que se hace a la salida de navasana) |
Parsvakona |
Ardha Baddha Padmotta |
Janu Sirshasana c |
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Prasarita padotta (las 4) |
Hasta Padangustha a |
Marichyasana d |
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Parsvotta |
Utkatasana |
Supta Kurmasana |
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Dandasana |
Virabadhra a y b |
Setu Bandhasana |
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Paschimotta (las 3) |
Marichyasana b |
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Purvotta |
Navasana |
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Ardha Baddha Paschimotta |
Bhujapidasana |
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Triang Mukha Ekapada Paschimotta |
Kukkuta |
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Janu Sirshasana (a y b) |
Urdhva Mukha Paschimotta |
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Marichyasana (a y c) |
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Kurmasana |
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Baddha Konasana |
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Upavishta Kona (a y b) |
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Supta Konasana |
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Supta Padangustha |
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Ubhaya Padangustha |
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Alan Nash en Urdhva Padmasana
Del artículo de Alan Nash, “Yoga Sistemático”
Para la segunda serie, Alan propone el mismo camino por etapas:
Etapa A |
Etapa B (se agregan :) |
Etapa C (se agregan:) |
Etapa C (se agregan:) |
Pashasana |
Kapotasana |
Eka Pada Sirshasana C |
Karandavasana |
Krounchasana |
Supta Vajrasana |
Dwi Pada Sirshasana |
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Shalabhasana A y B |
Bakasana B |
Yoga Nidrasana |
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Bhekasana |
Eka Pada Sirshasana A |
Tittibhasana B |
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Dhanurasna |
Eka Pada Sirshasana B |
Tittibhasana C |
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Parsva Dhanurasana |
Tittibhasana A |
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Ushtrasana |
Pincha Mayurasana |
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Laghu Vajrasana |
Mayurasana |
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Bakasana A |
Nakrasana |
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Bharadvajasana |
Vatayanasana |
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A. Matsyendrasana |
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Parighasana |
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Gomukhasana |
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Supta Urdhva Varjasana |
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Sirshasana (las 7 formas) |
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