Postura

Beneficios

Contraindicaciones

Pashasana *

Iyengar: da fuerza y elasticidad a los tobillos. Da reposo a los pies si uno está mucho tiempo parado. El movimiento de la articulación del hombro de aligera. Reduce la grasa del abdomen, masajea los órganos abdominales y al mismo tiempo expande el tórax completamente. Combate la pereza del hígado, bazo y páncreas, se recomienda en el caso de diabetes. Aumenta el poder digestivo.

Comentario: es útil comenzar colocando algo debajo de los talones, como una mat enrollada o un taco bajo de madera, hasta lograr que los pies toquen el piso por completo y no solo la punta.

Krounchasana *

Estira el tendón de la rodilla

. Fortalece las venas de las piernas

. Vigoriza la cara alta del muslo.

. Estira vigorosamente los glúteos y los gemelos.

. Favorece los intestinos, la vejiga y el colon; en las mujeres, los ovarios, y en los hombres, la próstata.

Comentario: estar atento a las rodillas

Shalabasana *

. Vigoriza excepcionalmente todo el cuerpo, tonifica los músculos, los nervios y la espina dorsal.

. Estimula la acción cardiaca y aumenta la capacidad de resistencia, acción y rendimiento del organismo.

. Tonifica el riego sanguíneo.

. Fortalece extraordinariamente los músculos del abdomen y los glúteos.

Comentario: estar atento con las cervicales

Bhekasana *

Iyengar: beneficia a los órganos abdominales por la compresión que se ejerce sobre ellos. Las rodillas adquieren más firmeza y disminuyen los dolores articulares causados por el reumatismo o gota. Produce alivio en esguinces internos de rodilla. Ayuda a curar el pie plano. Refuerza tobillos y alivia dolor de talones. Ayuda a las personas que tienen espolón calcáneo.

No hacerla con problemas en las rodillas o buscar variante más sencilla.

Dhanurasana *

Al originar una poderosa presión intra abdominal, favorece el funcionamiento de todos los órganos abdominales. Tonifica el plexo solar y revitaliza los músculos rectos y oblicuos del abdomen.

. Previene la congestión del hígado, los trastornos pancreáticos, la dispepsia, la constipación y la gastritis. Reactiva el funcionamiento peristáltico de los intestinos. Combate la aerofagia y la pereza intestinal.

. Estira vigorosamente los músculos de la zona anterior del cuerpo, los fortalece y estimula positivamente. Los músculos de las caras altas de los muslos se vigorizan, al igual que toda la región pélvica.

. La columna vertebral recibe muchos beneficios con la ejecución de esta postura, que evita el envejecimiento prematuro de la misma, actúa positivamente sobre sus ligamentos y tonifica todos los músculos que se insertan en ella. Estimula todos los pares de nervios espinales, ejerce masaje sobre la región lumbar y perfecciona el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y de los riñones.

. Combate la celulitis de los muslos y nalgas y la adiposidad del abdomen.

. Favorece el sistema simpático y los plexos sacro y laríngeo.

Mucha precaución si hay problemas lumbares.

Precaución con las rodillas, sobre todo cuando se ejecutan los enlaces de los arcos laterales.

Ushtrasana *

Ensancha la caja torácica.

. Fortalece los músculos dorsales y pectorales.

. Estimula el funcionamiento de la glándula tiroides.

. Estira y revitaliza todos los músculos de la cara superior de los muslos.

. Favorece el aparato urogenital.

. Ejerce un beneficioso masaje sobre la región lumbar y perfecciona el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y del plexo sacro.

. Energiza el cerebro.

. Perfecciona el sistema circulatorio.

. Dota de elasticidad a la espina dorsal.

. Previene la psicastenia, la hipotensión, la colitis, la indigestión y el asma.

Precaución con las vértebras lumbares y también con las cervicales.

Laghuvajrasana *

. Equilibra el funcionamiento de las glándulas tiroides y paratiroides.

. Descansa profundamente las piernas y combate la rigidez de las articulaciones del tobillo y de la rodilla

. Estira y revitaliza todos los músculos abdominales, especialmente los rectos. Tonifica los nervios epigástricos y armoniza el funcionamiento de los plexos solar y sacro.

. Ejerce un beneficioso masaje sobre la región pélvica y las vísceras abdominales.

. Favorece las glándulas sexuales.

. Seda el sistema nervioso, colabora en la interiorización de la mente y pacifica el sistema emocional.

No hacerla con problemas lumbares.

La bajada a la postura y la salida de la postura son dos puntos importantísimos. Concentración y aprender técnicas sencillas al principio es altamente recomendable.

Esto se aplica también a la siguiente postura Kapotasana.

Kapotasana *

Idem postura anterior, además de expandir la caja torácica de una manera excepcional.

No hacerla con problemas lumbares.

Supta Vajrasana *

Iyengar: Fase estática: La región dorsal se extiende por completo, la caja torácica se expansiona al máximo. Beneficia a la tiroides. Aumenta la elasticidad de las articulaciones de la pelvis.

G. Garro Fase dinámica: trabaja los músculos espinales, fortaleciéndolos

Con problemas en las rodillas mucha precaución con la postura de loto. En la elevación no lastimar las vértebras cervicales. Si no es posible sujetar los pies como en Baddha Padmasana buscar alternativa más sencilla.

Bakasana *

Iyengar: refuerza brazos y órganos abdominales.

G.Garro: fortalece las muñecas

Precaución con la cabeza. Colocar un almohadón como seguridad debajo de la cabeza hasta prender la técnica. Con problemas en las muñecas no hacerla.

Bharadvajasana *

Iyengar: Hace flexibles las rodillas y los hombros; buena en caso de artritis.

Con problemas en las rodillas mucha precaución. (Esta torsión comienza girando a la izquierda)

Ardha Matsyendrasana *

Dota de flexibilidad a la columna vertebral, fortalece y abastece de sangre toda la musculatura de la espalda y revitaliza los ligamentos de la espina dorsal. Tonifica los

nervios espinales. Somete a un vigoroso masaje a la médula espinal y equilibra el funcionamiento del sistema simpático.

. Ejerce un beneficioso masaje sobre los órganos abdominales y mejora su funcionamiento.

Al ser efectuada la postura sobre la derecha, presiona benéficamente el intestino grueso, el hígado y el riñón derecho, en tanto que al ser realizado sobre la izquierda, lo hace sobre el riñón izquierdo, el bazo y el páncreas. Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.

. Estimula toda la musculatura del cuello y el funcionamiento de la glándula tiroides.

. Favorece la vejiga, la próstata en los hombres y los ovarios en las mujeres.

. Previene la dispepsia, la constipación, la congestión y dilatación del hígado y del bazo, y la inactividad renal.

. Desbloquea, alivia tensiones neuromusculares e induce a una relajación más profunda.

Eka Pada Sirshasana, A, B y C *

Iyengar: A: se refuerzan el cuello y la espalda, así como también se endurecen los músculos de los muslos y de las corvas. Los músculos abdominales en su contracción favorecen y aumentan el poder digestivo.

B: se agrega aquí el estiramiento sobre la pierna que está estirada con la presión que ejerce la otra pierna pasada por arriba y atrás.

C: tonifica la musculatura abdominal

Trabajar con mucha paciencia el estiramiento de la pierna por detrás de la cabeza. No forzar la rodilla, se trata más bien de pasar hacia atrás estirando la articulación de la cadera.

Dwi Pada Sirshasana A y B

A: Similares a Yoganidrasana, pero con menos relajación.

B: además fortalece los brazos

Estas dos posturas son como la supta kurmasana de la primera serie, pero en otra posición con respecto a la gravedad, así que primero debería salir esa postura.

Yoga Nidrasana *

Iyengar: Es una de las mejores posturas de extensión raquídea. Tonifica riñones, hígado, bazo, intestinos, vesícula, próstata, y vejiga urinaria. Cura los órganos abdominales; estimula las gónadas y da vitalidad a todo el organismo. Los nervios se calman y la energía del cuerpo se restaura.

O lastimar al cuello si el apoyo de la cabeza es aún muy forzado.

Tittibhasana A *

Iyengar: pulmones y músculos abdominales se someten a una amplia contracción, la columna ejecuta un considerable y total esfuerzo hacia delante y los órganos abdominales obtienen un gran beneficio. Comparte beneficios con Yoganidrasana.

Con problemas en las muñecas no hacerla.

Tittibhasana B *

G. Garro: Comparte beneficios con la forma A, además de tonificar fuertemente los músculos anteriores de las piernas

Tener cuidado con el equilibrio, afirmar las piernas.

Tittibhasana C

G. Garro: Da coordinación y fortalece las piernas

Tittibhasana D *

G. Garro: Fortalece los cuadriceps

Pincha Mayurasana

Iyengar: Desarrolla los músculos de los hombros y de la espalda. Aumenta el tono de la columna vertebral y refuerza los músculos abdominales.

Postura que requiere de paciencia para aprenderla.

Karandavasana

Fortalece los músculos abdominales

Con Loto, precaución con las rodillas.

Vrishchikasana

Iyengar: los pulmones experimentan una expansión completa cuando los músculos abdominales están extendidos; la columna entera es vigorosamente tonificada y se mantiene sana. Psicológicamente desarrolla humildad, calma y tolerancia.

Necesita mucha seguridad y confianza. Cuidar el arco con problemas lumbares.

Mayurasana

Al presionar la aorta abdominal y controlar parcialmente su flujo sanguíneo, facilita un aporte mayor de sangre hacia los órganos abdominales, lo cual mejora su funcionamiento y los dota de un beneficioso estímulo que potencia su rendimiento. El masaje conseguido a través de la presión intra-abdominal que procura la postura mejora en general el sistema digestivo.

. Fortalece todos los músculos de los brazos, el pecho y la espalda, así como las muñecas y los hombros.

. Previene la dispepsia, la gastritis, los trastornos del hígado y del bazo, la constipación, las hemorroides y la diabetes funcional. Combate la ptosis de los órganos abdominales y la aerofagia.

Con problemas en las muñecas no hacerla. Algunas mujeres pueden tener problemas con la posición de los brazos en esta postura.

Nakrasana

Desarrolla la fuerza de las muñecas, ahuyenta el letargo del cuerpo y quita la fatiga del cerebro, rejuvenece el cuerpo entero y da vivacidad y vigor.

Con problemas en las muñecas no hacerla.

Vatayanasana

Las articulaciones de la cadera reciben el apropiado flujo de sangre, mejorando la circulación, y se corrigen las pequeñas deformidades de caderas y muslos. Es también de buenos resultados para la rigidez de la región sacrolumbar.

Con problemas en las rodillas no hacerla o versión más sencilla. Mucha precaución con el apoyo de la rótula, hacerlo suavemente.

Parighasana *

Dota de flexibilidad a la columna vertebral hacia los lados.

. Tonifica los músculos de las piernas

. Beneficia la región lumbar y los riñones.

. Ejerce masaje sobre todos los órganos y vísceras intercostales, lo cual mejora su funcionamiento.

. Combate la constipación, previene el lumbago y la ciática, desbloquea y relaja.

Gomukhasana A y B *

. Tonifica vigorosamente los músculos dorsales, pectorales, deltoides y trapecio. Ejerce un beneficioso masaje sobre el pecho y la espalda, ensancha la caja torácica y combate la

rigidez de la articulación del hombro.

. Combate la rigidez de las articulaciones y músculos de las piernas.

. Aumenta la capacidad respiratoria.

. Estimula el funcionamiento de las glándulas hipófisis y epífisis.

. Previene las hemorroides, las varices y el envejecimiento prematuro de las articulaciones.

Según Iyengar cura los calambres de las piernas.

Precaución con las rodillas.

Trabajar suavemente con la expansión de los hombros hacia atrás. Utilizar un cinto para comenzar, si fuera necesario.

Supta Urdhva Pada Vajrasana

Comparte los beneficios de Bharadvajasana: Hace flexibles las rodillas y los hombros; buena en caso de artritis.

Aquí la torsión se hace primero a la derecha

Baddha Hasta Sirshasana A *

Actúa sobre cuatro glándulas importantes, hipofisis, pineal, tiroides y paratiroides; disipa la ansiedad, nerviosismo, fatiga, miedo, falta de energía. Ayuda a reencontrar el peso normal, por su acción sobre la tiroides, mejora la vista, ayuda a vencer el insomnio, combate la depresión y la falta de autoconfianza.

La circulación de retorno se ve favorecida y la sangre oxigenada afluye en abundancia hacia la región superior. Elimina dolores de cabeza, mejora la memoria y la concentración.

Ayuda en trastornos de hígado y bazo, desarreglos femeninos, problemas de estreñimiento, asma y garganta congestionada. Cura el prolapso, es rejuvenecedora.

En todas las paradas de cabeza las cervicales deben estar bien, no practicar en el periodo menstrual.

Cada una tiene su particular punto de concentración para mantener la postura estable y cómoda.

*es importante aquí mencionar que para que la postura haga su mejor efecto debería mantenerse al menos unos 5 minutos, lo cual no sucede si solo se hacen 5 respiraciones de cada variación y se baja en cada una de ellas. En cambio, si se las hace sin bajar (lo cual es muy difícil al principio) sería unas 35 respiraciones que sí se ajustan a ese lapso mínimo de 5 minutos.

Baddha Hasta Sirshasana B

Idem anterior

Baddha Hasta Sirshasana C

Idem anterior

Baddha Hasta Sirshasana D

Idem anterior

Mukta Hasta Sirshasana *

Idem anterior, más el énfasis sobre el equilibrio

Mukta Hasta Sirshasana

Idem anterior, más el énfasis sobre el equilibrio

Mukta Hasta Sirshasana

Idem anterior, más el énfasis sobre el equilibrio